Stratégies de charge glucidique avant et pendant un marathon

Pour préparer un marathon, la charge glucidique vise à maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique afin de soutenir un effort long (>90 minutes) ; ce document présente les protocoles couramment décrits, ce qu’ils impliquent avant et pendant la course, et comment les adapter selon le profil et les contraintes.

Pourquoi charger les glucides avant un marathon ?

Le glycogène stocké dans le muscle et le foie sert de carburant principal pour maintenir l’intensité lors d’efforts prolongés. Les données scientifiques montrent qu’un apport accru en glucides avant une épreuve permet d’augmenter ces réserves et d’optimiser l’endurance sur des courses dépassant 90 minutes.

La littérature spécialisée confirme l’existence d’un bénéfice pour les épreuves longues lorsque des stratégies de charge sont mises en place. Les revues scientifiques le montrent : des fenêtres d’apport glucidique élevé sur 36–48 heures, parfois étendues jusqu’à 72 heures selon les protocoles, favorisent la supercompensation des réserves musculaires.

Un effet secondaire fréquent doit être anticipé : la rétention d’eau associée au stockage de glycogène. Chaque gramme de glycogène stocké entraîne une rétention d’environ trois grammes d’eau, ce qui se traduit souvent par une prise de poids temporaire pendant la charge. Ce phénomène est physiologique et non indicateur d’une prise de masse graisseuse.

Protocoles éprouvés : quand et comment faire ?

Le protocole dit « classique » combine une réduction du volume d’entraînement (affûtage) avec un apport glucidique élevé pendant 36–48 heures avant la course. Des études publiées recommandent, pour cette fenêtre courte, des apports visant 10–12 g/kg/j lorsque l’objectif est de maximiser le stockage de glycogène.

Pour le repas immédiat avant la course, les recommandations issues des consensus indiquent de consommer un repas riche en glucides dans la fenêtre 1–4 heures précédant le départ. Les repères chiffrés vont de 1 à 4 g/kg selon le temps disponible avant l’effort. Pour des départs matinaux, des valeurs adaptées de 1–3 g/kg sur 3–4 heures précédant le départ sont recommandées.

Sur le plan pratique, privilégier des aliments à faible teneur en fibres et en matières grasses le jour de la charge et au repas pré-course. Les consensus conseillent des hydrates de carbone faciles à digérer, fractionner les apports si besoin, et surtout tester les options alimentaires lors d’entraînements plutôt que le jour de la course.

Que prendre pendant le marathon ?

Pendant l’effort, les recommandations convergent : pour la majorité des coureurs, un apport de 30–60 g par heure est indiqué pour améliorer la performance lors des efforts prolongés. Pour optimiser l’apport sur très longues durées et quand la tolérance digestive le permet, la combinaison de glucose et de fructose peut permettre d’atteindre des valeurs plus élevées, mentionnées jusqu’à environ 90–120 g/h dans la littérature.

La raison physiologique de la combinaison glucose+fructose tient à l’utilisation de transporteurs intestinaux différents, ce qui augmente le débit d’absorption des glucides et réduit le risque de saturation d’un seul mécanisme d’absorption. Cette approche augmente l’énergie réellement utilisable en course.

Adapter la stratégie selon le profil et les contraintes

Les protocoles ne sont pas universels. Le niveau d’entraînement et l’objectif influencent la stratégie : un coureur loisir visant simplement à terminer n’aura pas forcément les mêmes besoins qu’un coureur compétitif visant un chrono. Les travaux récents insistent sur l’individualisation des apports et sur la nécessité d’adapter les quantités et la temporalité aux capacités d’entraînement et de récupération de chaque coureur.

La sensibilité digestive est un facteur majeur. Les consensus recommandent de tester les formulations (viscosité, concentration, goût) et les modes d’administration lors des sorties longues. Les coureurs présentant des antécédents gastro-intestinaux doivent procéder par paliers et privilégier des solutions à faible viscosité et à absorption rapide.

Les conditions environnementales modifient les besoins. La chaleur et l’humidité augmentent la sudation et peuvent accroître le besoin en fluides et en sodium pendant la course. Les études de nutrition pour l’endurance évoquent la nécessité d’ajuster hydratation et apport d’électrolytes en conséquence, sans remplacer la stratégie glucidique mais en la combinant à une gestion des fluides adaptée.

Pour les personnes diabétiques ou ayant une pathologie, un encadrement médical s’impose. Toute adaptation pour un diabète de type 1 ou 2 doit être faite en coordination avec un spécialiste.

Exemples pratiques à tester à l’entraînement

Ces scénarios exigent des tests en conditions réelles de course lors des sorties longues : répéter le protocole alimentaire et l’apport horaire de glucides pendant plusieurs sessions pour mesurer tolérance et performance perçue. Règle d’or : ne pas expérimenter de nouveau matériel ou de nouvelles concentrations le jour de l’épreuve.

Erreurs fréquentes et comment les éviter

Plusieurs erreurs reviennent régulièrement lors de tentatives de charge glucidique. Expérimenter de nouveaux produits le jour de la course expose au risque de troubles digestifs. Négliger le test des apports pendant les sorties longues empêche d’évaluer la tolérance. Charger la veille avec des aliments riches en fibres ou en graisses augmente le risque de gêne gastro-intestinale.

Pour limiter ces risques, planifier des essais progressifs, choisir des aliments et boissons à faible teneur en fibres et en gras lors de la charge, et fractionner les apports si nécessaire sont des mesures recommandées par les consensus. Adapter la stratégie à la tolérance individuelle reste la règle de base.

Encadré : tester en entraînement

Liste de contrôle pratique à éprouver lors des sorties longues :

• Mettre en place un taper adapté au plan d’entraînement avant la phase de charge.
• Tester la fenêtre de charge 36–48 heures et observer sensations et poids corporel.
• Essayer le repas pré-course dans la fenêtre 1–4 heures pour évaluer tolérance.
• Valider l’apport horaire en glucides choisi pendant les sorties longues (30–60 g/h ou variantes supérieures si tolérées).
• Noter toute gêne digestive et ajuster viscosité, concentration ou fractionnement des apports.

Quand demander un avis médical

Pour tout problème médical, pour un diabète ou pour des questions sur des médicaments, consulter un professionnel de santé avant d’appliquer un protocole.