Stratégies de charge glucidique avant et pendant un marathon

Pour préparer un marathon, la charge glucidique vise à maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique afin de soutenir un effort long (>90 minutes) ; ce document présente les protocoles couramment décrits, ce qu’ils impliquent avant et pendant la course, et comment les adapter selon le profil et les contraintes.

Pourquoi charger les glucides avant un marathon ?

Le glycogène stocké dans le muscle et le foie sert de carburant principal pour maintenir l’intensité lors d’efforts prolongés. Les données scientifiques montrent qu’un apport accru en glucides avant une épreuve permet d’augmenter ces réserves et d’optimiser l’endurance sur des courses dépassant 90 minutes.

La littérature spécialisée confirme l’existence d’un bénéfice pour les épreuves longues lorsque des stratégies de charge sont mises en place. Plusieurs revues et synthèses publiées indiquent que des fenêtres d’apport glucidique élevé sur 36–48 heures, parfois étendues jusqu’à 72 heures selon les protocoles, favorisent la supercompensation des réserves musculaires.

Un effet secondaire fréquent doit être anticipé : la rétention d’eau associée au stockage de glycogène. La documentation consultée indique qu’un gramme de glycogène stocké entraîne une rétention d’environ trois grammes d’eau, ce qui se traduit souvent par une prise de poids temporaire pendant la charge. Ce phénomène est physiologique et non indicateur d’une prise de masse graisseuse.

Protocoles éprouvés : quand et comment faire ?

Le protocole dit « classique » cité dans la littérature combine une réduction du volume d’entraînement (taper) avec un apport glucidique élevé pendant 36–48 heures avant la course. Des études publiées recommandent, pour cette fenêtre courte, des apports visant 10–12 g/kg/j lorsque l’objectif est de maximiser le stockage de glycogène.

Une alternative documentée consiste en une extension du protocole sur 72 heures ou sur plusieurs jours avant l’épreuve. Certaines revues décrivent des approches consistant à maintenir une alimentation globalement riche en glucides sur 3–7 jours pour obtenir une augmentation progressive des réserves. Ces variantes donnent des marges d’adaptation selon la tolérance individuelle et le plan d’entraînement.

Pour le repas immédiat avant la course, les recommandations issues des consensus indiquent de consommer un repas riche en glucides dans la fenêtre 1–4 heures précédant le départ. Les repères chiffrés cités dans les sources vont de 1 à 4 g/kg selon le temps disponible avant l’effort. Pour des départs matinaux, des valeurs adaptées de 1–3 g/kg sur 3–4 heures précédant le départ sont évoquées dans les documents de synthèse et recommandations pratiques.

Sur le plan pratique, privilégier des aliments à faible teneur en fibres et en matières grasses le jour de la charge et au repas pré-course. Les consensus conseillent des hydrates de carbone faciles à digérer, fractionner les apports si besoin, et surtout tester les options alimentaires lors d’entraînements plutôt que le jour de la course.

Que prendre pendant le marathon ?

Les recommandations pour l’apport de glucides pendant l’effort sont cohérentes entre les sources : pour la majorité des coureurs, un apport de 30–60 g par heure est indiqué pour améliorer la performance lors des efforts prolongés. Pour optimiser l’apport sur très longues durées et quand la tolérance digestive le permet, la combinaison de glucose et de fructose peut permettre d’atteindre des valeurs plus élevées, mentionnées jusqu’à environ 90–120 g/h dans la littérature.

La raison physiologique de la combinaison glucose+fructose tient à l’utilisation de transporteurs intestinaux différents, ce qui augmente le débit d’absorption des glucides et réduit le risque de saturation d’un seul mécanisme d’absorption. Les travaux de synthèse consultés expliquent cette approche comme moyen d’augmenter l’apport énergétique utilisable en course.

Sur le plan logistique, établir un plan de ravitaillement en fonction des points de distribution de la course et de la disponibilité des produits personnels est essentiel. Tester gels et boissons lors des sorties longues permet d’évaluer la tolérance. L’hydratation concomitante et l’ajustement en électrolytes selon la chaleur et la sudation sont des éléments à coordonner avec l’apport glucidique.

Adapter la stratégie selon le profil et les contraintes

Les protocoles ne sont pas universels. Le niveau d’entraînement et l’objectif influencent la stratégie : un coureur loisir visant simplement à terminer n’aura pas forcément les mêmes besoins qu’un coureur compétitif visant un chrono. La littérature récente insiste sur l’individualisation des apports et sur la nécessité d’adapter les quantités et la temporalité aux capacités d’entraînement et de récupération de chaque coureur.

La sensibilité digestive est un facteur majeur. Les consensus recommandent de tester les formulations (viscosité, concentration, goût) et les modes d’administration lors des sorties longues. Les coureurs présentant des antécédents gastro-intestinaux doivent procéder par paliers et privilégier des solutions à faible viscosité et à absorption rapide.

Les conditions environnementales modifient les besoins. La chaleur et l’humidité augmentent la sudation et peuvent accroître le besoin en fluides et en sodium pendant la course. Les études de nutrition pour l’endurance évoquent la nécessité d’ajuster hydratation et apport d’électrolytes en conséquence, sans remplacer la stratégie glucidique mais en la combinant à une gestion des fluides adaptée.

Pour les personnes diabétiques ou ayant une pathologie, la documentation renvoie explicitement à un encadrement médical. Les recommandations générales ne remplacent pas un suivi personnalisé par un professionnel de santé. Toute adaptation pour un diabète de type 1 ou 2 doit être faite en coordination avec un spécialiste.

Exemples pratiques à tester à l’entraînement

Des scénarios opérationnels, à utiliser uniquement comme modèles à tester et non comme règles universelles, aident à structurer les essais en entraînement. Pour un coureur loisir visant à finir, la séquence peut inclure un taper modéré suivi de 36–48 heures d’apports glucidiques accrus et d’un repas pré-course dans la fenêtre 1–4 heures. Pour un coureur compétitif, la stratégie documentée pour maximiser le glycogène inclut une réduction notable du volume d’entraînement et des apports atteignant les niveaux cités de 10–12 g/kg/j sur 36–48 heures.

Ces scénarios exigent des tests en conditions réelles de course lors des sorties longues : répéter le protocole alimentaire et l’apport horaire de glucides pendant plusieurs sessions pour mesurer tolérance et performance perçue. Les sources insistent sur le principe de ne pas expérimenter de nouveau matériel ou de nouvelles concentrations le jour de l’épreuve.

Erreurs fréquentes et comment les éviter

Plusieurs erreurs reviennent régulièrement lors de tentatives de charge glucidique. Expérimenter de nouveaux produits le jour de la course expose au risque de troubles digestifs. Négliger le test des apports pendant les sorties longues empêche d’évaluer la tolérance. Charger la veille avec des aliments riches en fibres ou en graisses augmente le risque de gêne gastro-intestinale.

Pour limiter ces risques, planifier des essais progressifs, choisir des aliments et boissons à faible teneur en fibres et en gras lors de la charge, et fractionner les apports si nécessaire sont des mesures recommandées par les consensus. Adapter la stratégie à la tolérance individuelle reste la règle de base.

Références et lectures complémentaires

Encadré : tester en entraînement

Checklist pratique à éprouver lors des sorties longues :

• Mettre en place un taper adapté au plan d’entraînement avant la phase de charge.
• Tester la fenêtre de charge 36–48 heures et observer sensations et poids corporel.
• Essayer le repas pré-course dans la fenêtre 1–4 heures pour évaluer tolérance.
• Valider l’apport horaire en glucides choisi pendant les sorties longues (30–60 g/h ou variantes supérieures si tolérées).
• Noter toute gêne digestive et ajuster viscosité, concentration ou fractionnement des apports.

Encadré légal / avertissements

Ce contenu a un but informationnel. Il ne remplace pas un avis médical ni un accompagnement diététique personnalisé. Pour tout problème médical, pour un diabète ou pour des questions sur des médicaments, consulter un professionnel de santé avant d’appliquer un protocole.

Laura Dupont

Rédactrice · préparation marathon, nutrition sportive

Laura couvre les sujets liés à la préparation aux marathons et à la nutrition des coureurs. Elle s'assure de vérifier chaque information en consultant des études récentes et des témoignages d'experts.

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